Proteínas: el pilar fundamental de una alimentación equilibrada
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22/9/2025 ― Si te hablo de alimentación, es imposible no dedicar un capítulo a un elemento fundamental en nuestra nutrición: las proteínas.
Las proteínas son esenciales para mantener una buena salud, y su carencia en la dieta puede acarrear consecuencias muy graves.
Algunos detalles sobre las proteínas
De manera sencilla, podríamos describir a las proteínas como cadenas de aminoácidos que forman una estructura tridimensional. En otras palabras, son los bloques básicos de construcción de nuestro cuerpo.
Cumplen funciones importantes, como la formación y reparación de tejidos, incluyendo músculos, piel y órganos, y además la producción de enzimas y hormonas, que regulan procesos vitales. También refuerzan el sistema inmunológico y, en caso necesario, proporcionan energía. Ante una carencia de proteínas, el cuerpo no puede mantener estas funciones; ello puede provocar problemas de salud como debilidad muscular, un sistema inmune deficiente y dificultades para cicatrizar heridas.
Fíjate en el papel importante que desempeñan las proteínas en nuestro organismo.
Pero no todas las proteínas ofrecen la misma calidad en la dieta. Podemos dividirlas en dos grandes grupos: las de origen animal y las de origen vegetal, cada una con sus ventajas e inconvenientes. Las proteínas de origen animal, presentes en alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos, se consideran completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el cuerpo necesita para funciones vitales como construir tejidos y sintetizar enzimas y hormonas.
Tipos y características de las proteínas
Además, las proteínas vegetales, que se encuentran en legumbres, cereales, nueces y semillas, son incompletas. Por lo tanto, carecen de uno o más aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para el cuerpo humano. Sin embargo, si combinas diferentes alimentos vegetales como, por ejemplo, arroz con alubias o lentejas con pan integral, puedes conseguir un perfil de aminoácidos bastante aceptable.
Dicho esto, considero que las dietas exclusivamente vegetarianas son antinaturales para las personas y un error influenciado por los modismos sociales. Y si hablamos de los veganos… bueno, eso es otro tema del que te comentaré más adelante.
Te voy a facilitar unos datos más. Las proteínas animales son más fáciles de digerir y tienen mejor biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar una mayor proporción de los aminoácidos presentes en estas proteínas.
Las carencias de las proteínas vegetales
En cambio, las proteínas vegetales ofrecen más dificultades para la digestión, debido a la fibra y a compuestos antinutrientes como los fitatos, que bloquean la absorción de ciertos minerales. Sin embargo, la cocción mejora la digestibilidad de estas proteínas vegetales.
Respecto a las grasas y su relación con las proteínas, las fuentes de proteínas animales suelen contener grasas saturadas y colesterol; esto, en exceso, puede convertirse en un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no todo es negativo: algunos tipos de carnes, y especialmente los pescados grasos, son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Por su parte, las proteínas vegetales que se encuentran en legumbres y frutos secos contienen menos grasas saturadas y están libres de colesterol. Además, muchas de estas fuentes vegetales aportan grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que tanto benefician la salud del corazón.
Pero hay más diferencias. Las proteínas de origen animal son ricas en ciertos nutrientes importantes, como el hierro, la vitamina B12, el zinc y la vitamina D. Estos son esenciales para numerosas funciones corporales, y su carencia puede generar problemas. Las dietas vegetarianas necesitan suplementos vitamínicos para cubrir estas necesidades. Por ejemplo, aunque las lentejas son una fuente vegetal rica en hierro, debes saber que el hierro presente en la carne ―hierro hemo o hemínico― es mucho más fácil de asimilar que el hierro no hemo que se encuentra en los vegetales. Este último se absorbe con mayor dificultad.
Las proteínas en la pirámide de la alimentación
En definitiva, un consumo elevado de proteínas animales, sobre todo de carne roja y procesada, se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, las proteínas animales son importantes para la salud ósea y muscular, en concreto en personas mayores.
No debemos olvidar de dónde venimos, quiénes somos y hacia dónde vamos. Según las teorías científicas más aceptadas, venimos del mono, perdón, de la mona. Después de muchos años de evolución, nos convertimos en omnívoros. Este cambio fue trascendental: permitió al ser humano un desarrollo superior, incluido el del cerebro. Pero la evolución no terminó ahí. Cuando aprendimos a dominar el fuego y a cocinar los alimentos, logramos una mejor asimilación de nutrientes; esto impulsó aún más nuestro desarrollo.
Ser omnívoros, sin embargo, no significa comer de todo sin pensar como si fuéramos cerdos. Debemos ser racionales y selectivos con nuestra dieta. A veces me pregunto: si realmente venimos del mono, ¿por qué en ocasiones somos tan cerdos?
Ante este panorama, creo, y solo creo, que lo más coherente en la dieta humana es comer de todo. Esto no significa comer de todo en la misma comida. No obstante, deseo matizarte algún detalle más. La alimentación a lo largo de nuestra vida no debe ser la misma.
En los primeros años de nuestra existencia, es esencial consumir proteína animal de buena calidad como la leche materna. Esto nadie lo puede discutir. En los años posteriores es fundamental comer carne roja y muchas vitaminas para un perfecto desarrollo. El cuerpo que se forma en la primera etapa de nuestra vida nos acompañará siempre.
En cambio, a partir de los 40 años, creo que debemos reducir ―que no eliminar― la cantidad de proteínas animales, puesto que las necesidades de nuestro organismo son menores.
El metabolismo cambia con el paso de los años y debemos adaptarnos. Por eso estoy convencido de que la pirámide alimenticia no puede ser la misma a los 10 años que a los 60.
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Las proteínas son nutrientes esenciales para mantener una dieta equilibrada y un buen estado de salud. Están formadas por aminoácidos, que actúan como piezas básicas para construir y reparar tejidos del cuerpo, incluidos músculos, huesos, piel y órganos. Además, participan en la producción de enzimas y hormonas, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.
Una alimentación adecuada con proteínas favorece la regeneración celular, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener la masa muscular, algo básico tanto en personas jóvenes como en mayores. También contribuyen a la sensación de saciedad, lo que puede ser útil en el control del peso y en la prevención del exceso de consumo de calorías.
Las fuentes de proteína son variadas: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Incluirlas de manera equilibrada en la dieta permite asegurar un aporte completo de aminoácidos esenciales. En consecuencia, las proteínas son un pilar básico para la energía, la vitalidad y la salud integral.